Vitaminas y minerales.

Calcio.

Es el mineral más abundante en el cuerpo y constituye gran parte de la estructura de los huesos permitiendo su movimiento al mantener los tejidos rígidos y flexibles. A su vez, casi todo el calcio (98%) se almacena en los huesos y estos sirven como reservas y fuentes para mantener la homeostasis del calcio. [1] A diferencia de los dientes, los huesos están en una remodelación continúa, con la absorción del hueso viejo y la formación de hueso nuevo. Esta remodelación ósea es importante porque permite cambiar el tamaño de los huesos durante el desarrollo, así como reparar daños, por lo tanto, el calcio es importante durante toda nuestra vida, no solo durante la niñez. [2] Se puede encontrar en diferentes alimentos como son el queso, el yogurt, leche, soya, sardinas, espinacas, etc.

La deficiencia de calcio puede causar la reducción en la fortaleza de los huesos y provocar osteoporosis, que consiste en huesos frágiles y aumentar el riesgo de caídas o fracturas especialmente de la cadera o antebrazos. [3]

En adultos mayores de 50, el requerimiento diario de calcio es de 1,000 mg/día, mientras que las mujeres requieren 1,200mg/día, también se requiere consumir vitamina D para poder ayudar al cuerpo a absorber el calcio. La ingestión apropiada de calcio además de ejercicio, generalmente con algún tipo de peso, asegura una masa ósea óptima. No existen recomendaciones específicas para los requerimientos y suplementación de calcio en atletas. Sin embargo, debe asegurarse que el atleta tenga una ingestión de por lo menos 1,000-1,500 mg al día. [4]

Magnesio.

Es un mineral abundante en el cuerpo, es necesario para la producción de energía y la glucólisis, también contribuye al desarrollo estructural de los huesos y es necesario para la síntesis de ADN y ARN. Es de vital importancia para el transporte de iones de calcio y potasio a través de membranas celulares, ya que este proceso sirve para la conducción de impulsos nerviosos, la contracción muscular y un ritmo cardíaco normal. [5] El magnesio se puede encontrar en una gran variedad de alimentos vegetales y animales, verduras como las espinacas, legumbres, frutos secos o semillas son buenas fuentes, en general los alimentos que contienen fibra dietética aportan magnesio.

Las primeras señales de deficiencia de magnesio pueden incluir pérdida de apetito, náuseas, vomito, fatiga y debilidad. A medida que esta deficiencia empeora puede haber calambres musculares, entumecimiento u hormigueo. [6]

En adultos mayores de 50 años, la ingesta diaria recomendada es de 420mg (hombres) y 320mg (mujeres), la absorción intestinal de magnesio tiende a disminuir con la edad, y la excreción urinaria de magnesio tiende a aumentar con la edad; por lo tanto, la ingesta subóptima de magnesio en la dieta puede aumentar el riesgo de agotamiento de magnesio en los ancianos, por tanto, deben tener cuidado de comer alimentos ricos en magnesio además de tomar suplementos. [7] Mientras que en el caso de los atletas se han descrito aumento de las pérdidas de magnesio durante la actividad física a través de la orina y exfoliación celular, por tanto, requieren recuperarlo. [8]

Zinc.

El zinc es un mineral esencial el cual está involucrado en el metabolismo celular, desempeña un papel en la mejora de la función inmunológica, la síntesis de proteínas y ADN, la cicatrización de heridas, la comunicación y división celular. [9,10] Los alimentos más ricos en Zinc son la carne, el pescado y los mariscos. [11] Otros alimentos en los cuales podemos encontrar Zinc son los frijoles, las nueces, el huevo o productos lácteos.

Debido a que el Zinc tiene muchas funciones en el cuerpo, su deficiencia afecta a diversos tejidos y órganos, por ejemplo, a la piel, los huesos, el sistema digestivo, el sistema inmune, etc. En adultos mayores puede causar retrasos en cicatrización y cambios en las funciones cognitivas y psicológicas. [12] En hombres adultos se recomienda una ingesta diaria de 11mg, mientras que para las mujeres son 8mg. También se ha descrito que la actividad física promueve las pérdidas de zinc en sudor y en orina, especialmente después del ejercicio. El aumento en la excreción de zinc en orina después del ejercicio se ha atribuido a un aumento en el recambio en el músculo esquelético. [13]

Fósforo.

El fósforo es un mineral esencial que está presente de forma natural en muchos alimentos y también como suplemento dietético, es un componente de los huesos, los dientes, el ADN y ARN. De igual forma tiene un rol importante en la activación de enzimas y el mantenimiento del pH normal del líquido. [14] El fósforo y el calcio están relacionados porque las hormonas como la vitamina D y la hormona paratiroidea regulan el mecanismo de ambos minerales. [15]

Se puede encontrar fósforo en gran variedad de alimentos, como son la carne, pescado, huevos, nueces, pero también en alimentos como las tortillas, pan, papa, lentejas, entre otros. Cabe mencionar que el fósforo que es de origen animal tiene una mayor tasa de absorción comparado al que proviene de vegetales. Una deficiencia de fósforo puede causar inapetencia, anemia (recuento bajo de glóbulos rojos), debilidad muscular, problemas de coordinación, dolor óseo, huesos blandos y deformados, un mayor riesgo de infección, una sensación de ardor o picazón en la piel y confusión. [14]

Hierro.

Es un mineral que es componente esencial de la hemoglobina, una proteína de los eritrocitos (glóbulos rojos) que se encarga de transferir el oxígeno de los pulmones a los tejidos. También es un componente importante en la mioglobina, otra proteína que se encarga de proporcionar oxígeno, el hierro también apoya el metabolismo muscular y al tejido conectivo. [16] Para poder mencionar los principales alimentos que contienen hierro, primero hay que aclarar que existen dos tipos de hierro, el hemo y el no hemo. Las principales fuentes de hierro hemo son la carne magra y los mariscos, mientras que las nueces, los frijoles y las verduras son las principales fuentes de hierro no hemo. Es importante mencionar que el hierro hemo tiene una mayor biodisponibilidad que el hierro no hemo. [17,18]

Una de las principales consecuencias de la deficiencia de hierro es la anemia. La anemia por deficiencia de hierro ocurre cuando existe hierro insuficiente para mantener la formación de glóbulos rojos a un nivel normal. La anemia de la deficiencia de hierro es caracterizada usualmente como microcítica e hipocrómica, es decir que los glóbulos rojos son considerablemente más pequeños que los normales y su contenido de hemoglobina es disminuido tal que son más pálidos de lo normal. [19]

La anemia en los ancianos es un trastorno más común de lo que habitualmente se reconoce y se debe asumir que con frecuencia es de origen multifactorial. Más de 2 terceras partes de los casos de anemia en ancianos se puede atribuir a dos grandes grupos de causas, que son las deficiencias nutricionales y la anemia de la enfermedad crónica. Las deficiencias nutricionales son responsables de aproximadamente el 34% de los casos de anemia, mientras que las enfermedades crónicas, con y sin insuficiencia renal, responden al 33% de los casos de anemia en sujetos de edad avanzada. [20]

Está bien establecido que la deficiencia de hierro va a tener repercusiones sobre el rendimiento del atleta. Al haber baja reserva de hierro, disminuye la concentración de todas las enzimas y proteínas que contienen hierro, hemoglobina y mioglobina en primer lugar, y que de alguna forma están involucradas en procesos de transporte de oxígeno, consumo máximo de oxígeno y metabolismo energético. Esto trae como consecuencia disminución en la capacidad aerobia muscular y por lo tanto, disminución en el rendimiento del atleta. [21]

Vitamina A.

La vitamina A es el nombre de un grupo de vitaminas liposolubles que se encuentra presente en forma natural en los alimentos. Ésta vitamina está involucrada en la función inmunológica, el crecimiento y desarrollo, también en el crecimiento celular donde sirve para una formación y mantenimiento normal del corazón, pulmones, ojos y otros órganos. [22,23]

La dieta humana contiene dos principales fuentes de vitamina A: vitamina A preformada (retinol y esteres de retinol) y provitamina A carotenidos. Podemos encontrar vitamina A preformada en alimentos como el hígado, pescado, huevos y productos lácteos. También se puede encontrar en alimentos como la espinaca, la zanahoria o él camote. Usualmente es agregada en alimentos como la leche o la margarina. [23]

La deficiencia de vitamina A, su signo clínico más común, es la xeroftalmia que se desarrolla cuando el retinol plasmático ha estado bajo y las reservas de vitamina A en los ojos se han acabado, el primer síntoma es la ceguera nocturna o dificultad para ver con poca luz o en la oscuridad. [24,25]

Vitamina D.

También llamado Calciferol, es una vitamina liposoluble que está se puede obtener de la exposición al sol, alimentos y suplementos. Promueve la absorción de calcio en el intestino y mantiene niveles adecuados de calcio sérico y fosfato para permitir la mineralización ósea. También es necesaria para el crecimiento óseo y su remodelación por osteoblastos y osteoclastos o para la reducción de inflamación y metabolismo de la glucosa. [26,27]

Pocos alimentos contienen de forma natural vitamina D, entre los alimentos con mayor contenido está el salmón, el atún o la trucha. El hígado de res, la yema del huevo, o el queso son alimentos que contienen pequeñas cantidades de vitamina D, principalmente en la forma de vitamina D 3 , mientras que los hongos contienen cantidades variables de vitamina D2 . [28]

La gente puede desarrollar deficiencia de vitamina D cuando la ingesta habitual es baja comparada a niveles recomendados, la exposición a la luz solar es limitada. En adultos la deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia, lo que consiste en que el hueso se mineraliza de forma incompleta o deficiente durante su proceso de remodelación, dando por resultado huesos débiles. [29] En adultos mayores se tiene que la cantidad diaria sugerida es de 15 a 20mcg o 600 a 800 UI (unidades internacionales), es importante el cuidar estos niveles, ya que, con la edad disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz solar, los suplementos de vitamina D y calcio aumentan levemente la resistencia ósea en los adultos mayores. [30]

En el caso de atletas, las recomendaciones de vitamina D pueden ser individualizadas por la concentración sanguínea de vitamina D de cada atleta, sus síntomas clínicos, dieta. Los atletas que tienen un nivel insuficiente requieren una suplementación de al menos 1,500-2,000 UI de vitamina D al día para mantener su concentración en sangre en el rango suficiente. [31]

Ácido fólico.

También llamado Folato, debido a que es suministrado como ácido fólico pero el cuerpo lo convierte en folato. Forma parte del grupo de las vitaminas B, es soluble en agua y se encuentra de forma natural presente en algunos alimentos. El folato sirve como coenzima o cosustrato para la transferencia de un solo carbono y sintetizar ADN y ARN y metabolizar aminoácidos. [32].

El folato está presente en gran variedad de alimentos, como pueden ser vegetales, frutas, nueces, frijoles, mariscos, huevos, huevos y granos. Pero de los alimentos con más niveles de folato están las espinacas, el hígado o los espárragos. La ingesta diaria recomendada tanto para hombres y mujeres después de los 19 años es de 400mcg. [33]

Una deficiencia de folato (ácido fólico) puede causar una anemia megaloblástica, que se caracteriza por eritrocitos grandes y anormalmente nucleados, es el principal signo clínico de deficiencia de folato o incluso vitamina B12. Entre sus síntomas podemos encontrar debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolor de cabeza, etc. [33, 34]

A medida que avanza la edad se modifica el apetito y aumentan los casos de gastritis atrófica, estimándose que afecta del 10 al 30% de los adultos mayores de 65 años de edad, que cursa con hipoclorhidria o aclorhidria, procesos que disminuyen la biodisponibilidad de vitamina B12 y limitan la absorción intestinal de ácido fólico. [35] Se conoce que entre 5% y 15% de los ancianos a nivel mundial presentan deficiencia de vitamina B12, mientras que déficit de ácido fólico se observó entre un 2% a 20%. [36]

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